Tableau nutritionnel des huiles
Les lipides
Les lipides apportent les acides gras qui sont essentiels dans le métabolisme cellulaire. N’étant pas fabriqués par le corps, leur apport ne peut venir que de notre alimentation. Ils ont un rôle énergétique et structural. Ils sont de trois catégories et proviennent de deux sources.
* Les acides gras saturés : jouent un rôle sur l’équilibre alimentaire et sur notre santé notamment au niveau du système nerveux mais consommés en excès, ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
– D’origine animale (viande, beurre, crème, charcuterie, jaune d’œuf, laitages entiers et fromages)
– D’origine végétale ne contiennent qu’environ 10% d’acide gras saturé (huile de palme, de coprah, de palmiste et d’arachide).
* Les acides gras mono insaturé, il s’agit de l’acide oléique (oméga-9) constituant principal de l’huile d’olive. Ils jouent un rôle préventif sur l’apparition des maladies cardiovasculaires, auto-immunes et des cancers. En trop grande quantité, l’effet inverse se produit et le taux de LDL (mauvais cholestérol) augmente.
– D’origine animale (graisses de volailles).
– D’origine végétale (huile d’olive, d’avocat et les graines oléagineuses).
* Les acides gras poly insaturé : ils participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme, à la prévention des maladies neurodégénérative et psychiatrique et est anti inflammatoire. Ce sont les oméga-6 (acide linoléique) et oméga-3 (acide alpha-linolénique). Les oméga-6 et oméga-3 doivent être apportés dans des proportions d’équilibre, le rapport oméga-6/oméga-3 devrait être inférieur à 5.
Mais aujourd’hui la population consomme une quantité en d’oméga-6 trop importante du fait de l’élevage intensif des animaux et de l’enrichissement des produits industriels en oméga-6.
L’ANSES recommande en lipides 35-40% de l’apport énergétique total quotidien.
Pour les acides gras mono insaturé, 15-20% de l’apport énergétique total quotidien en lipides.
4% de l’apport énergétique total quotidien pour les oméga-6.
1% de l’apport énergétique total quotidien pour les oméga-3.
Pour les acides gras saturés, inférieur à 20% de l’apport énergétique total quotidien.
– D’origine animale (saumon, thon, hareng, maquereau, truite, sardine et anchois).
– D’origine végétale (toutes les huiles).
Il est important de se pencher sur la qualité des lipides et non sur la quantité.
Quelles huiles utiliser pour cuisiner
Vous devez choisir des huiles qui ont gardé leurs vertus nutritionnelles, des huiles vierges et de 1ère pression à froid.
Je vous conseille de diminuer les graisses saturées d’origine animale et les margarines hydrogénées.
Pour vos assaisonnements
Ce sont des huiles à ne pas chauffer.
– Huile colza vierge
– Huile de noix, équilibre parfait entre oméga-6 et oméga-3.
– Huile de sésame
– Huile d’argan
– Huile de colza
– Huile de lin à consommer sous 3 mois et à conserver au réfrigérateur.
– Huile de noisette, conservation au réfrigérateur et à l’abri de la lumière.
– Huile de noix
– Huile de cameline
– Huile de chanvre
– Huile de pépin de raisin
Pour la cuisson
– L’huile d’olive est la seule huile qui ne sature pas en dessous de 170°C, à utiliser dans la poêle et au four.
– Graisse de canard
– Huile de pépin de raisin
– Huile de soja
– Huile de noix de Coco ou coprah
– Huile de palme
Friture
Ses huiles supportent des températures élevées (à éviter dans le cadre d’une alimentation équilibrée), ne pas dépasser 180°C
– Huile d’arachide
Tout usage
– Huile de tournesol
Pour les gâteaux
– Huile d’olive
– Huile de pépins de raisin
– Huile de noix de coco
– Huile de tournesol